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Vipassana : mon expérience en retraite de méditation en silence pendant 10 jours à Marrakech

En février 2018, j’ai fait l’expérience d’une retraite de méditation Vipassana. En silence pendant 10 jours, sans parler, sans écrire, ni même écouter de la musique. Pas de téléphone, pas d’appareil photo, pas de livre. Bref, pas de moyens de communication ou de distraction. Et c’est surtout 10h de méditation par jour ! (je vous laisse faire le calcul pour les 10 jours…)
Dans cet article, je vous partage mon expérience de méditation Vipassana.

Mais avant tout, qu’est-ce que Vipassana ? Comment est-ce que cette technique fonctionne ? Quel en est le but ? Et pourquoi l’expérimenter ?

Qu’est-ce que Vipassana ?

C’est une technique de méditation comme il en existe plein. Mais ce n’est pas n’importe quelle technique : c’est l’une des techniques de méditation les plus anciennes de l’Inde. Vipassana signifie « voir les choses telles qu’elles sont réellement ». Il y a 2500 ans, elle y était enseignée comme un remède universel aux maux universels. Pour beaucoup de méditants aujourd’hui, c’est un art de vivre : vivre en paix et en harmonie avec soi-même et aussi avec les autres.
Le but de cette technique est de faire un scan corporel dans un ordre bien précis et d’une manière bien précise.

Pourquoi ai-je choisi d’expérimenter Vipassana ?

Plus de 100 h de méditation en 10 jours ? Allez, je fonce !

Ca faisait un bon moment que je me disais que ce serait bien de déconnecter et de prendre une pause de la technologie, des réseaux sociaux, de faire quelque chose de nouveau et d’apprendre à méditer, mais aussi d’avoir un temps d’introspection, un moment rien que pour moi. Tout ça à la fois, en fait.

Et là, lors de mon voyage en Irlande en vélo, je croise la route de Ark, qui me parle de sa retraite de 10 jours de méditation et à quel point elle l’avait aidé dans bien des domaines de sa vie, et qu’il conseille à tout le monde d’essayer au moins une fois pour s’en rendre compte. C’est gratuit et il y a des centres partout dans le monde aussi.

Après tout, on entretient bien notre corps en faisant des entrainements physiques, alors pourquoi ne pas prendre soin de son hygiène mentale en entrainant son cerveau lors d’une cure de méditation ? Quelques recherches et rencontres plus tard, je décide de m’inscrire et d’expérimenter par moi-même.

Comment la technique de Vipassana se déroule-t-elle ?

Quelles sont les règles ? À quoi ressemble une journée typique ? Comment se déroulent les 10 jours ?

Quelques règles à respecter

Tous ceux qui suivent un cours de Vipassana doivent consciemment s’engager, pendant la durée du cours, à respecter les cinq préceptes suivants : s’abstenir de tuer tout être vivant (même les moustiques) ; s’abstenir de voler ; s’abstenir de toute activité sexuelle ; s’abstenir de mentir ; s’abstenir de consommer tout produit intoxicant (alcool, drogue,…).

Pour certains, ces règles peuvent sembler un peu stricte au début, mais après tout, cela prend sens en pratiquant. Ces règles sont là pour aider les méditants à rester concentrer.

L’emploi du temps

Quand est-ce qu’on mange ?

Les journées sont rythmées au son d’un gong au début et à la fin de chaque session :

4h00 Réveil matinal
4h30 à 6h30 Méditation dans le hall ou dans votre chambre
6h30 à 8h00 Pause petit déjeuner
8h00 à 9h00 Méditation de groupe dans le hall
9h00 à 11h00 Méditation dans le hall ou dans votre chambre selon les instructions de l’enseignant
11h00 à 12h00 Pause déjeuner
12h00 à 13h00 Repos et entretien avec l’enseignant si besoin
13h00 à 14h30 Méditation dans le hall ou dans votre chambre
14h30 à 15h30 Méditation de groupe dans le hall
15h30 à 17h00 Méditation dans le hall ou dans votre chambre selon les instructions de l’enseignant
17h00 à 18h00 Pause thé
18h00 à 19h00 Méditation de groupe dans le hall
19h00 à 20h15 Discours de l’enseignant dans le hall
20h15 à 21h00 Méditation de groupe dans le hall
21h00 à 21h30 Période pour les questions dans le hall
21h30 Se retirer dans sa chambre. Extinction des lumières

Passons en revue ces différents points étape par étape :

  • Gong de réveil du matin. Tous les matins, à 4 heures, nous nous réveillons par un gong. Nous avons 30 minutes pour nous préparer avant de commencer la première méditation. Libre à nous de nous organiser : prendre une douche, mettre de l’eau sur son visage, s’étirer, s’habiller, ou même dormir plus longtemps…
  • Méditation dans le hall ou dans votre chambre. Au cours de ces sessions, nous avons le choix de méditer dans le hall ou dans notre propre chambre. Les premiers matins, je choisissais de méditer dans ma chambre, mais je finissais souvent par m’alonger et -sans le vouloir- par m’endormir dans mon lit. J’ai alors fini par me motiver et à aller dans le hall. Certaines personnes ont passé toute cette méditation dans leur chambre, certains dormaient aussi, et d’autres se promenaient.
  • Le petit déjeuner. 1 h pour ce premier repas. Pour le petit déjeuner, je prenais habituellement les pains marocains, avec de la confiture, du porridge, des pruneaux et des olives, des produits de la région. Après ce premier repas, je me baladais jusqu’à ce que le gong annonce la méditation suivante.
  • Méditation de groupe dans la salle. Pour ces trois méditations d’une heure, tout le monde devait être dans la salle pour pouvoir écouter les enseignements.
  • Déjeuner. Sûrement l’un de mes moments préférés de la journée. Tous les repas sont vegétaliens (avec choix végétariens) et délicieux, variés, et faits à partir de produits locaux : couscous végétaliens, poêlée de légumes divers au cumin et ras-el-hanout, soupe de lentilles, accompagnés de pains marocains. En dessert, des fruits et parfois des patisseries orientales. La pause déjeuner dure deux heures. Après le déjeuner, j’avais l’habitude de me balader, prendre de la hauteur pour admirer l’Atlas enneigé, puis m’allonger dans l’herbe ou faire une sieste dans ma chambre. Pendant la pause déjeuner, il était également possible de programmer des entretiens avec les professeurs de méditation.
  • Pause thé. La pause thé proposait une combinaison de fruits, de l’eau citronnée, du thé. Cela permet de tenir le coup jusqu’au lendemain, puisque c’est le dernier « repas » de la journée.
  • Discours de l’enseignant dans la salle. Chaque soir, après la dernière heure de méditation de groupe, il y avait des discours vidéo del’enseignant, Goenka, expliquant une partie de la théorie et des avantages de la technique. Sans doute le deuxième moment préféré de la journée, où je comprenais ce que j’avais fait durant le jour et motivé à poursuivre le lendemain.
  • Après le discours, il y a une courte pause suivie d’environ trente minutes supplémentaires de méditation dans la salle, où je luttais vraiment contre la somnolence (à la toute fin de la journée). Après cette dernière séance, nous avons la possibilité de retourner dans nos chambres ou de rester dans la salle pour poser des questions. Même si je n’avais pas chaque soir des questions à poser, je suis restée pour écouter les questions des autres. C’était toujours très instructif et permet de comprendre de nouvelles choses encore. Et après, une fois dans la chambre, aucun problème pour dormir 🙂

Voila à quoi ressemble une journée type : 10 heures de méditation, 2 repas, un peu de marche et d’étirement entre les séances de méditation, un point sur la journée et ce qu’on s’apprête à faire le lendemain.
Dormir.
Et le lendemain, tout recommence à 4 h du matin 🙂

Détail des 10 jours de retraite Vipassana

  • Jour 0: Arrivée au centre et rencontre de mes camarades méditants

Les participants sont invités à se présenter la veille entre 14h et 17h sur le lieu de la retraite. Dans mon cas, ça s’est passé à l’Ecolodge de Quaryati. La distribution des chambres est effectuée avant le dîner qui est à 18h. Les femmes sont logées d’un côté, et les hommes de l’autre. Cela va petre pareil dans la salle de méditation, des places pour hommes d’un côté et des places pour femmes de l’autre. Nous méditerons assis, le dos droit, sur des coussins au sol. Ceux qui ne le peuvent pas pour des raisons de santé, ont la possibilité de s’assoir sur une chaise ou dos contre le mur. Nous emportons l’essentiel dans nos chambres : quelques vêtements, de quoi se laver, et un duvet. On confie tout le reste de nos affaires – téléphone, tablette, livre, carnet, crayons, appareil photo…
Les chambres sont  normalement partagées avec d’autres méditants. A ma grande surprise, j’ai un grand lit double et une chambre pour moi toute seule ! Ma coloc-méditante a sûrement dû annuler sa retraite à la dernière minute…

Au dîner, tout le monde est rassemblé et j’ai été surprise par la moyenne d’âge des participants. La majorité des méditants sont jeunes, entre 20 et 30 ans chez les femmes, et 30-40 ans chez les hommes. Beaucoup d’étudiantes, des voyageurs européens, des locaux aussi, des entrepreneurs et aussi quelques retraités. Je m’attendais plutôt à voir une majorité de cinquantenaires et de retraités. Pour la plupart des gens, c’était leur première retraite. Personne ne savait vraiment à quoi s’attendre, mais tout aussi enthousiaste que moi.

Une fois le dîner terminé, le Noble Silence commence. Le principe de ce Noble Silence est de respecter le fait de ne pas parler (même pas en cachette) pendant 10 jours, ou de chercher à établir un quelconque contact (eye-contact, gestes), pendant les 10 prochains jours.

  • Jour 1 à 3 : Anapana

Les 3 premiers jours, il y a une mise en préparation à Vipassana grâce à la technique de méditation Anapana.

Le premier jour, on se concentre sur l’inspiration et l’expiration et on ramène constamment l’attention à chaque fois qu’on la perd. On demeure conscient de chaque entrée et sortie d’air telle qu’elle entre ou sort des narines.
Le 2eme jour, on se concentre uniquement sur la sensation du toucher de la respiration, le contact de l’air qui touche la peau des narines.
Le 3eme jour, on se concentre sur la zone juste en dessous des narines et on essaie d’observer tout type de sensation : picotement, chaleur, démangeaisons, pression…

Ca a l’air vraiment ennuyeux dit comme ça et surtout très long, mais l’exercice n’est vraiment pas simple !

Durant ces 3 premiers jours, on affine notre capacité à ressentir, avant de commencer à apprendre Vipassana. Cette étape consiste à développer une certaine maîtrise de l’esprit en apprenant à fixer son attention sur la réalité naturelle du changement constant de la respiration lorsqu’elle entre et sort des narines.

  • Jour 4 à 10 : Vipassana

Dès le 4eme jour, l’esprit est plus calme et plus concentré, mieux à même d’entreprendre la pratique de Vipassana. Durant les 3 premiers jours, toute notre attention portait sur une seule partie du corps. Il est maintenant temps de déplacer notre attention de la tête aux pieds et des pieds à la tête, en observant tour à tour et dans l’ordre, chaque parcelle de son corps. Toutes les sensations qui s’y manifestent sont perçues : que ce soit des picotements, de la chaleur réconfortante, une pression, une gêne… Nous les observons à travers le corps, en gardant une présence calme, en développant l’équanimité et en apprenant à ne pas y réagir, qu’elles soient agréables, désagréables ou neutres, juste à les observer. Pendant cette observation, on se rend compte de la nature impermanente des sensations. Ces sensations deviennent de plus en plus subtiles à force de « balayer » le corps entier.
Comme les 3 premiers jours, certaines pensées continuent de remonter. En les observant, on peut comprendre notre manière de réagir face à certaines situations et réaliser à quel point nous sommes à l’origine de nos propres souffrances.

  • Jour 10 : Metta

J’avoue ne pas avoir compris cette dernière technique la première session, car il y avait très peu d’instructions. Nous fixons notre attention pendant quelques minutes sur les sensations subtiles dans le corps, et nous emplissons notre esprit et notre corps de pensées et de sentiments de bienveillance envers tous les êtres. C’est aussi simple que cela.
Ce même jour, on rompt le Noble Silence pour passer au Noble Bavardage qui permet de faire une transition entre la retraite silencieuse et le retour à la vie normale. C’est l’occasion d’échanger avec nos co-méditants qu’on a l’impression de connaître après ces 10 jours passés ensemble.

Comment me suis-je préparée à cette retraite ?

S’inscrire à un cours

L’inscription peut prendre du temps à aboutir. Après une ou deux tentatives d’inscription au centre Vipassana le plus près de chez moi en France, c’est au bout de 9 mois, à Marrakech que j’ai pu faire cette retraite de méditation. Pour certains centres très en demandes, comme celui qui est en France, il y a souvent des listes d’attente dès le premier jour de l’ouverture des inscriptions ! J’ai eu de la chance, un nouveau centre de méditation était en train de s’ouvrir au Maroc et j’ai pu y aller. Et j’en ai profité de l’occasion pour découvrir Marrakech et ses environs.

Vous pouvez retrouver le centre de méditation Vipassana le plus près de chez vous.

Une retraite de méditation gratuite, hébergement et repas inclus

Quel genre d’endroit vous donne un lit, vous nourrit et vous permet de méditer quotidiennement pendant 10 jours sans demander des frais en retour ? Serait-ce une organisation internationale de prélèvement d’organes en utilisant habilement le prétexte d’une retraite pour trouver la paix intérieure profonde en couverture ? Était-ce une sorte de secte satanique ? J’ai eu des questions.

En rencontrant d’anciens méditants comme Ark qui en avait déjà fait l’expérience et en me renseignant à travers le site Dhamma.org, j’ai bien compris que tous les cours de méditation proposés sur ce site reposent à 100% sur des dons. Ils n’accepteront pas d’argent au départ, mais vous pouvez faire un don après avoir expérimenté une retraite de 10 jours. De cette manière, si vous vous voulez offrir la possibilité à d’autres personnes d’expérimenter cette retraite. Super principe, n’est-ce pas ?

Qu’ai-je fait avant d’aller à cette retraite ?

Une fois mon inscription validée, j’ai prévenu mes proches que je ne serai pas joignable pendant 10 jours. Et puis, j’y suis allée tout simplement ! Les 3 premiers jours de la retraite sont une préparation en soi. Donc j’y suis allée sans pression, sans attentes particulières, mais avec beaucoup de curiosité.

Bilan de mon expérience de 10 jours de méditation Vipassana

Qu’ai-je aimé dans cette expérience ?

  • 10 jours où rien n’était attendu de moi, sans devoir réagir ou plaire à personne

Cette expérience m’a permis de m’offrir, pour la première fois de ma vie, un moment unique à être vraiment seule avec moi-même. Un moment où je ne m’identifie plus à mes relations avec les autres, où personne n’attend quelque chose de moi. En expérimentant le Noble Silence, on s’aperçoit qu’on a tendance à chercher à échanger des sourires, croiser des regards, vouloir être perçu comme une personne sympa… C’est l’occasion de se voir comme on ne s’était jamais vu auparavant.

Quelles sont les difficultés rencontrées ?

Le vagabondage de l’esprit, du mal à rester en place en position assise, s’endormir en pleine séance… voici les difficultés que j’ai pu rencontrer au cours de cette retraite de méditation :

  • L’esprit vagabond. Les tout premiers jours surtout, j’ai eu des difficultés à rester concentrée sur ma respiration. Je me suis vraiment rendue compte à quel point l’esprit humain est sauvage, comme un petit singe, vous savez, celui qui frappe ses symbales à tout bout de champ sans s’arrêter, qui bouge dans tous les sens et dandine. Impossible pour lui de rester en place ! L’esprit vagabonde au bout de quelques secondes de concentration, en oubliant l’exercice : « j’aurais du lui dire ça comme ça », « franchement, cella-là n’a pas à me dire ce que je dois faire… », « ah et si je restais plus longtemps au Maroc pour découvrir d’autres régions ? ». Les pensées s’éparpillent dans ce qui est passé et ce qu’on imagine dans le futur, jamais sur le présent. Le temps passe… et oups, je me rend compte que cela fait une demi-heure que je cogite.
  • L’agitation. Rester en position assise sans bouger pendant 1h30 n’est pas un exercice facile. On finit par avoir des fourmillements, à ne plus sentir ses jambes… et à s’agiter.
  • La somnolence. Je me suis souvent endormie lorsque je méditais dans ma chambre, où je finissais souvent par m’allonger sur mon lit (ce qu’il ne faut pas faire) les premiers jours de la retraite. Aussi, à la fin de ces longues journées de méditation, il m’arrivait souvent de tomber de sommeil en plein hall de méditation, au point de m’endormir assise en tailleur en tombant presque sur ma voisine de devant (heureusement, je me suis resaisie avant de m’endormir complètement sur elle)

De toutes ces difficultés, il y a des apprentissages.

Ce que j’ai appris grâce à Vipassana

Lors de cette retraite de méditation, j’ai appris :

  • à mieux me concentrer. A chaque fois que mon esprit vagabondait, je ramenais ma concentration aux sensations de ma respiration. Et à force de pratique, j’arrive de mieux en mieux à ne plus avoir de pensées parasites et me focaliser sur le présent : respirer consciemment, manger consciemment, marcher consciemment…
  • à mieux me connaître. On pense se connaître, mais ce qu’on connait c’est notre personnalité, c’est la personne qu’on est en fonction des gens et de l’environnement autour de soi. Une fois toutes ces couches extérieures enlevées, on peut se connecter au plus profond de soi-même.
  • à développer l’équanimité. On apprend à ne plus réagir aux sensations remontées lors de la pratique, qu’elles soient agréables ou désagréables. On les observe simplement de manière neutre.
  • une technique de méditation qui est un excellent outil pour vivre en paix et en harmonie avec soi-même et les autres.

Bilan Avant/Après Vipassana : où j’en suis 9 mois après cette retraite ?

Au moment où j’écris cet article, 9 mois se sont écoulés après cette première expérience de Vipassana. C’est l’occasion de faire un bilan AVANT/APRES cette retraite de 10 jours en silence.

  • Le mental. Avant, j’avais pas mal de pensées parasites mine de rien. 9 mois après et depuis cette retraite, j’ai l’impression d’avoir un esprit plus clair, porté vers l’essentiel, et moins encombré par ce qui est superflu. J’arrive à laisser mon mental de côté pendant un certain temps, ce que je n’arrivais pas à faire avant.
  • La somnolence lors de méditation. Avant, je m’endormais quasi-systématiquement lors de méditation allongée. Maintenant, je m’endors moins souvent lorsque je médite.
  • Le sommeil. Avant, je m’endormais facilement dans beaucoup de lieux. Maintenant, je peux dormir vraiment n’importe où ! (simplement avec la technique Anapana)
  • Côté santé, je ne suis pas tombée malade ces 9 derniers mois. Peut être que la retraite de méditation y a contribué ?
  • La présence. Je me rends compte que je fais les choses beaucoup plus consciemment qu’avant : manger consciemment, respirer consciemment, marcher consciemment….
  • Le bonheur. C’est comme si lors de cette retraite, certaines émotions négatives s’étaient évaporées. Je me sens plus légère qu’avant, comme si la vie était devenue plus simple.

Conclusion : Est-ce que je recommencerais l’expérience ? Est-ce que je la recommanderai à d’autres ?

Oui, et oui.

Je recommencerai cette expérience, c’est clair. J’ai ai réellement senti les effets positifs et il serait dommage de ne pas y prêter attention.

Je vous la recommande à tous ! 10 jours à caler dans son emploi du temps, ça peut paraître long, surtout pour rester assis en tailleur toute la journée. Mais je vous assure, si vous essayez vraiment la technique, ce que vous expérimenterez et apprendrez vous fera au contraire gagner du temps dans bien des domaines.

Pour en savoir plus et pour vous inscrire, voici leur adresse : dhamma.org

A propos de Anita

Voyageuse en sac à dos, je vadrouille autour de la planète, pour prendre le temps de rencontrer les gens, me perdre dans une ville ou la nature pour mieux la découvrir, et tomber sur des paysages insoupçonnés ou bien des expériences surprenantes. Aujourd'hui, j’accompagne les personnes qui veulent vivre une relation vibrante, mystique et de confiance avec la vie. Je fais ça à travers des outils de guérison holistiques comme le yoga, la méditation et les arts intuitifs.

3 commentaires

  1. Bonjour,

    Sur Google l’Ecolodge de Quaryati a l’air carrément luxueux avec piscine etc….. On peut se baigner pendant Vipassana ??

    • A l’époque, un centre Vipassana était en train de se construire à Marrakech.
      En attendant, l’écolodge Quaryati a été loué pour les retraites en 2018, mais nous n’avons pas eu accès à la piscine bien entendu. Les décors ont été cachés, la sobriété était de mise, pour créer un environnement propice à cette technique de méditation. Mais le jardin et la vue sur l’Atlas rendait l’expérience très agréable 🙂

  2. Bravo pour ce partage très complet d’expérience de la méditation Vipassana que je pratique depuis 1982 en toute simplicité.

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