Les exercices de respiration sont non seulement un excellent moyen pour augmenter et purifier ses capacités vitales respiratoires, mais permettent aussi d’améliorer sa force mentale, sa concentration et sa mémoire.

Ce que j’aime dans les techniques de respiration de Pranayama I, II, III et IV :
– leur simplicité,
– leur efficacité,
– accessibles à tous,
– peuvent être réalisés à tout moment de la journée.

Testez-vous avant de commencer les exercices :

Dans un endroit calme, commencez par vous asseoir en tailleur ou sur une chaise, ou dans toute autre posture de méditation.

Observez simplement comment vous inspirez et expirez :

  • Pour ce faire, fermez les yeux.

  • Avec votre respiration naturelle, sans chercher à la contrôler, comptez le nombre de secondes que dure votre inspiration.

  • Faites de même avec votre expiration.

  • Continuez de compter sur 3-4 cycles de respiration.

Vous remarquerez que votre respiration à cet instant peut durer plus ou moins longtemps à l’inspiration ou à l’expiration, ou bien que la durée de votre inspiration et de votre expiration est égale.

Ce que nous cherchons par les techniques Pranayama I, II, II et IV présentés dans cet article est justement d’égaliser notre respiration.

Respiration abdominale – Yogendra Pranayama 4

Le diaphragme est une cloison séparant les cavités thoracique et abdominale. Détendu, il est convexe, mais il s’aplatit lors de l’inspiration, élargissant ainsi la cavité thoracique et permettant l’expansion des poumons. Ce Pranayama se fait sur le dos, car la position facilite le mouvement optimal du diaphragme.

Comment réaliser le Pranayama 4 ?

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les talons près des fesses. Les genoux se touchent.

  • Fermez les yeux et placez une main sur votre ventre.

  • Inspirez par le nez en gonflant le ventre et sentez votre main se soulever.

  • Expirez par le nez sur la même durée qu’à l’inspiration. L’air est expulsé naturellement, comme une ballon de baudruche qui se dégonfle. N’exercer aucune pression avec votre main, mais sentez-là suivre le rythme de votre respiration abdominale. Le temps d’expiration est le même que celui de l’inspiration.

  • Répéter cet exercice 10 fois.

Avantages de la respiration abdominale :

  • Le système digestif est activé,

  • Réduction de la graisse autour de l’estomac,

  • Amélioration de la respiration et des capacités vitales,

  • Relaxation du système nerveux et de tout le corps.

espiration intercostale – Yogendra Pranayama 2

Comment réaliser le Pranayama II ?

  • Placez les mains au niveau des côtes, de chaque côté de la cage thoracique, en dessous de la poitrine, les doigts en avant et les pouces en arrière.

  • Inspirez en expandant les muscles intercostaux.

  • Commencez à expirer dès que l’inspiration est complète. Inspirer et expirer avec une durée égale et confortable pour vous.

  • Essayez de ne pas bouger les muscles abdominaux et claviculaires, et concentrez-vous sur la respiration dans la zone recouverte par vos mains.

  • Répéter cet exercice 5 fois.

Avantages de cette technique :

Cette technique permet :

  • Une meilleure alimentation en oxygène des différentes cellules de notre corps.

  • d’aider à augmenter les capacités des poumons – elle est bénéfique pour pour les asthmatiques.

  • D’exercer et de développer les muscles intercostaux – la mobilité de la paroi thoracique est augmentée.

Respiration claviculaire – Yogendra Pranayama 3

C’est un exercice excellent pour augmenter la capacité vitale des poumons, en ventilant les parties souvent peu sollicitées : au niveau des clavicules, où l’air a tendance à stagner et accumuler pollution, virus, tabac

Comment réaliser le Pranayama III ?

  • Tenez vos épaules avec les doigts, les pouces à l’arrière et les autres doigts vers l’avant, juste en dessous des clavicules,

  • Inspirez en utilisant les muscles des clavicules,

  • Concentrez votre respiration sur la zone en dessous des aisselles, tout en gardant les muscles intercostaux et abdominaux sans mouvement,

  • Commencer à expirer aussitôt que l’inspiration est complète, sur une durée égale à celle de l’inspiration,

  • Répéter cet exercice 5 fois.

Avantages de la respiration des côtes

  • L’air résiduel, qui est normalement récupéré dans la zone inutilisée des poumons, est ventilé,

  • Prévenir des problèmes respiratoires.

 

Respiration d’égalisation du souffle – Yogendra Prayanama I

Comment réaliser Yogendra Pranayama I ?

  • Debout les pieds écartés ou assis en tailleur, les épaules relâchées et les mains sur les côtés, fermez les yeux et tenez-vous le dos droit.

  • Inspirez doucement par le nez durant une durée qui est confortable pour vous, en fonction du test précédent (par exemple 4 secondes)
    L’air pénètre dans votre abdomen, puis les côtes et enfin les clavicules.

  • Retenez votre respiration 1 ou 2 secondes.
  • Commencez à expirer doucement par le nez, en veillant à garder le même compte que durant l’inspiration.

  • Suspendez votre respiration 1 ou 2 secondes.
  • Répéter cet exercice 5 fois.

Avantages de cette technique :

  • Mieux prendre conscience de sa respiration et augmenter ses capacités respiratoires

  • Augmenter sa concentration, excellente pour la mémoire

  • Expérimenter la quiétude, l’harmonie interne et la pleine conscience.

Recommandations pour l’ensemble de ces exercices :

  • Réaliser les Pranayamas dans l’ordre suivant : IV, II, III et I

  • Maintenir la durée de l’inspiration égale à celle de l’expiration.

  • Ne pas faire de mouvements exagérés lors de la respiration et garder un rythme lent.

  • Se tenir le dos bien droit.

  • Relâcher les muscles du visage.